춘천을 대비하여 훈련 계획

*본 훈련계획은 중급반을 대상으로 계획되었으며,

개인에 역량에 따라 훈련량과 질을 조정하여 훈련하도록 하십시요.

*특별히 휴식하는 날을 계획하지 않았습니다. 집안 행사나 업무로 훈련을

할 수 없는 날이 발생합니다. 그날이 휴식일 입니다.

*8월1일~9월30일 까지 훈련계획 중 15km이상 lsd조깅 이나

lsd가속주로 대치하여 훈련하셔도 무방합니다.

또 계획 동안은 근력운동 중점으로 보강훈련에 취하도록 바랍니다.

*용어풀이

회복조깅=km당 7분30초~6분30초 정도에 느린 조깅.

lsd 조깅=km당 7분주로 시작하여 6분주까지로 달리고 마지막 2km는

5분이내로 발 닿는 데로 기분좋게 달려서 마무리 합니다.

lsd 가속주=km당 6분주로 시작하고 매5km당 1분정도 단축하고

마지막 5km는 대회주 수준까지 달린다.(장거리 훈련에 적용)

가속주=km당 6분주로 시작하여 km당 18초씩 줄인다. (5km단위로 1분30초 이상 줄인다)

예)1~5km 30분. 5~10km 28분30초. 10~15km 25분안으로 마지막1km는 전력주

지속주=15km지속주: km당 5분30초 기준으로 7,5km까지 이후 km당 10초이상 줄인다

10km지속주: km당 5분20초 기준으로 5km까지 이후 5~10초 줄인다.

T/T = 자신에 최고기록을 측정함.

크로스 컨츄리 훈련은 8월 까지는 일주일에 두번정도 하루는 강한코스 하루는 약한코스 를

병행하면 좋고 9월부터는 주당 2~3회로 하시고 빨리 뛰기 보다는 천천히 꾸준히 뛰도록함.

(사정에 따라 훈련계획과 장소가 변동 될 수 있음)

8월 훈련일정 현황

범례: 훈련장소= 청색은단체훈련. 적색은일요정기훈련 

일	요 일	훈 련 내 용	훈련 장소
1	금	10km lsd가속주	한내천 훈련장
2	토	15km 지속주	아침 6:00 한내천
3	일	언덕인터벌 (200m 45분~50분 10회)	석수동 다리아래
4	월	lsd가속주 및 지속주	자유장소
5	화	10km 회복조깅	자유장소
6	수	15km지속주	저녁7:30 한내천
7	목	10km lsd 조깅	자유장소
8	금	lsd가속주 및 지속주	저녁7:30 한내천
9	토	15km lsd(아침6:00 낙성대 과학전시관주차장)	서울대A코스 3회
10	일	언덕인터벌 (200m 45분~50분 10회)	석수동 다리아래
11	월	lsd가속주 및 지속주	자유장소
12	화	10km lsd조깅	자유장소
13	수	15km지속주	저녁7:30 한내천
14	목	10km 회복조깅	자유 장소
15	금 광복절	크로스컨츄리 15km 조깅 (삼막사입구 검문소앞 아침6시40분 집결)	삼막사 왕복 3회
16	토	15km 지속주	아침 6:00 한내천
17	일	20km lsd조깅	일요훈련. 한내천
18	월	10km lsd조깅	자유장소

19	화	10km lsd조깅	자유 장소
20	수	15km지속주	저녁7:30 한내천
21	목	10km 지속주	자유 장소
22	금	10km lsd조깅	자유장소
23	토	15km 지속주	아침 6:00 한내천
24	일	26km lsd조깅 (한강 유턴)	일요훈련. 한내천
25	월	10km 회복조깅	자유 장소
26	화	10km lsd 가속주	자유장소
27	수	15km지속주	저녁7:30 한내천
28	목	10km 지속주	자유 장소
29	금	10km 회복조깅	자유 장소
30	토	15km lsd (아침6:00 낙성대 과학전시주차장)	서울대A코스 3회
31	일	언덕인터벌 (200m 45분~50분 15회)	석수동 다리아래